Тренировки во время месячных: да или нет? Поговорили с врачом и триатлеткой

Фаза менструального цикла влияет на физическое состояние у всех женщин — вне зависимости от того, есть болевые ощущения или нет.

Цикл можно разделить на пять фаз:

Самая высокая работоспособность выпадает на постменструальные и постовуляторные периоды. В остальные периоды я бы рекомендовала снизить физическую нагрузку, особенно на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Во время месячных не стоит делать силовые упражнения с натяжением, прыжки на глубину и занятия с охлаждением тела. Они могут усугубить объём кровопотери и усилить болевые ощущения.

По моим наблюдениям, у многих девушек (в том числе у меня) снижается работоспособность в первые и последние дни цикла, даже если нет болевых ощущений. Кроме этого, в последние дни цикла ощутимо падает скоростная выносливость и скорость. В середине же цикла работоспособность самая хорошая.

Если уровень боли в первые дни цикла требует обезболивающих, физические нагрузки не рекомендованы. И вообще, такое состояние — повод обратиться к гинекологу, это не норма. 

Если женщина глобально здорова, то лёгкая тренировка вроде бега трусцой, танцев, йоги или аэробики может даже снизить дискомфорт. Физическая нагрузка улучшит кровоток органам и поднимет настроение за счёт высвобождения эндорфина. Но не нужно терпеть боль!

Если же у женщины есть какое-то гинекологическое заболевание (эндометриоз, миома матки, спаечный процесс, хронические воспаления придатков, кисты яичников), то тренировки во время менструации могут ухудшить состояние. 

Интенсивная скоростная или силовая могут усилить болевые ощущения. Спокойная нагрузка — вряд ли. В любом случае, всё индивидуально, и надо доверять своему организму.

Знаю спортсменок, которые подстраивают тренировки под цикл, но лично я так не делаю. Причина простая: подстроить тренировки я могу, но подстраивать соревнования под мой организм никто не будет. Соответственно, мне нужно уметь показывать оптимальную работоспособность в любой день цикла.

Конечно, если состояние совсем вялое и присутствуют болевые ощущения, я могу передвинуть интенсивную тренировку на пару дней. Но если самочувствие приемлемое, я её выполняю по плану. 

Девушкам, которые занимаются  спортом для здоровья, я бы всё-таки рекомендовала учитывать дни цикла и не делать в первые дни тяжёлых тренировок. Небольшая же нагрузка не повредит, а может даже поможет легче перенести неприятные симптомы.

При чрезмерной физической нагрузке, жёсткой диете и хроническом стрессе у женщины любого возраста цикл может нарушиться или даже пропасть на несколько месяцев.

Как это происходит: при интенсивных упражнениях и дефиците калорий создаётся нагрузка на организм. От такого стресса гипоталамус меньше стимулирует яичник, снижается эстроген, а это вызывает потерю костной массы. 

При дефиците жировой ткани снижается гормон лептин. В таком случае нужна нормализация массы тела, улучшение эмоционального фона и снижение физической нагрузки.

Если коррекция образа жизни не дала результатов, то назначается лечение у гинеколога.

Основные показатели, на которые следует обратить внимание:

Хочу остановиться на железе! Занятия спортом при дефиците железа приводят к разрушению белка. 

Железо = кислород. В норме, когда все дефициты восполнены, при движении расходуется много кислорода, который способствует окислению глюкозы и, соответственно, образованию энергии.

Она же, в свою очередь, идёт на анаболические процессы, то есть на образование белка. А при дефиците железа во время занятий спортом у человека возникает гипоксия. И из-за неё уменьшается не жировая, а белковая масса — возникает саркопения, катаболический стресс. При этом на весах вес снижается, но за счет мышечной массы, а не жировой. Поэтому поддержание оптимального уровня железа — очень важный для спортсменов момент. 

При отсутствии противопоказаний врач может порекомендовать препараты, которые снижают уровень простагландинов. Но именно в форме суппозитория, то есть свечей, желательно ректально. Если начать их использовать за 2-3 дня до начала менструации, можно полностью избежать болезни в первый день менструации. Но делать это можно только по назначению врача!

1️⃣ Сильная острая боль во время месячных — это ненормально, стоит обратиться к гинекологу. Не нужно терпеть такую боль и, тем более, с ней тренироваться. 

2️⃣ Небольшая тянущая боль — нормальна, и тренировки от лёгкой до средней интенсивности могут её нивелировать. 

3️⃣ Девушкам, тренирующимся для здоровья/красоты (то есть, без соревнований), есть смысл подстраивать нагрузку под цикл — снижать интенсивность перед и во время месячных и, наоборот, повышать до и после овуляции. «День ног» и упражнения на пресс тоже не стоит делать в период кровопотери. 

4️⃣ Девушкам-спортсменкам стоит особенно следить за уровнем железа.
‍

От себя я бы добавила, что самое главное — слушать свой организм. Он никогда не врёт. Не стыдно подкорректировать план и не страшно пропустить одну тренировку. А также совершенно не зазорно обратиться к врачу даже с самым нелепым вопросом.