Проблемы с ЖКТ и «нервная» диарея у бегунов — почему это возникает и что с этим делать?

9/6/24

ИРА НИКИТИНА

Редактор Объём Медиа

Бегуны знают: почти на любом старте синие кабинки становятся самой желаемой локацией — минут за 30 до забега перед ними выстраиваются нормальные такие очереди.

Разберём, почему именно бегуны так часто сталкиваются с диареей, спазмами, болями и «медвежьей болезнью» — и можно ли как-то облегчить эти проблемы.

Почему у бегунов бывают проблемы с ЖКТ

Правда ли, что именно у бегунов часто встречаются проблемы с ЖКТ? Да. При этом самые высокие показатели зарегистрированы у ультрамарафонцев. Есть несколько причин:

1️⃣ Перераспределение нагрузки с кишечника на мышцы

Кровь, которая обычно поступает в органы ЖКТ для переваривания пищи, перераспределяется для обеспечения мышц кислородом и энергией.

2️⃣ Нервы перед стартом

Доказано, что стресс и тревожность перед соревнованиями могут вызывать диарею и другие проблемы ЖКТ.

3️⃣ Определённые напитки и продукты

Некоторые продукты, особенно богатые жирами или сахарами, могут вызвать дискомфорт или даже непереносимость у бегунов.

4️⃣ Тряска от ударной нагрузки

Повторяющиеся удары о землю могут вызывать тряску внутренних органов, а она приводит к дискомфорту и даже болям в желудке.

Что делать, чтобы уменьшить проблемы

Василий Пермитин

бегун и тренер

А это ссылка на наше интервью с Василием

Чтобы желудок не беспокоил во время тренировок или соревнований — нужно улучшать усвоение пищи под нагрузкой. Это довольно легко тренируется, но важно делать это постепенно.

Как действовать?

1. Употреблять спортивное питание во время тренировок — чтобы повышать скорость всасывания углеводов.

2. Можно увеличивать количество жидкости во время тренировок.

3. Попробовать тренироваться сразу после приёма пищи — это тоже помогает углеводам быстрее всасываться.

Но не делайте такие эксперименты на соревнованиях. Подготовьте желудок на тренировках, действуйте плавно.

Я обычно увеличиваю количество углеводов до более высоких значений, чем обычно потребляю в день соревнований.

А непосредственно перед стартом (в дни, когда начинаются специфичные тренировки) я советую есть и пить всё то же, что собираетесь есть и пить в день соревнований.

Что делать с «нервной» диареей перед забегом

Эта проблема касается не только бегунов, потому что связана со стрессом в целом. В тревожной ситуации организм активируется — а это вызывает усиленную перистальтику кишечника.

Здесь работаем с головой, а не с ЖКТ:

1️⃣ Делаем ситуацию предсказуемой

Когда десятки раз проходишь одну и ту же дистанцию, набиваешь шишки и «прощупываешь» территорию — это уменьшает тревогу.

2️⃣ Идём к психологу

Чтобы понять глубинные причины стресса, придётся поковыряться. Но, возможно, бонусом нароете сопутствующие проблемы, решив которые, будет легче дышать.

3️⃣ Используем успокаивающие техники

Дыхание квадратом или медленные вдохи и выдохи под счёт — найдите способ, который помогает успокаиваться именно вам.

Как питаться

Катя Галашева

врач, доказательный нутрициолог, автор тг-канала «Wellness блокнот»

Для профилактики проблем с ЖКТ советовала бы добавить в рацион достаточное количество воды и клетчатки. Взрослому человеку нужно есть не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Но за 2-7 дней до старта её лучше исключить.

Можно сделать походы в туалет регулярными и приучить организм опорожняться в определённые часы. Но на это нужно время.

За пару дней до старта:

1. Избегайте новых продуктов

2. Не ешьте крестоцветные, особенно если до этого ели мало овощей

3. Не пейте алкоголь, чтобы не вызвать обезвоживание

4. Помните про воду

В день гонки:

1. Сделайте разминку или прогулку утром, чтобы активировать пищеварение и заранее сходить в туалет.

2. Проснитесь пораньше, чтобы сходить в туалет без суеты, спешки и стресса.

3. Непосредственно перед гонкой не пейте кофе и не ешьте продукты с кофеином. Но если проснулись заранее, выпили кофе и сходили в туалет — отлично.

исследования на которые мы опирались

"Exercise-induced gastrointestinal syndrome: a meta-analysis" (Costa et al., 2017)

"The Impact of Pre-Event Gastrointestinal (GI) Distress on Endurance Athlete Mood State and Performance" (Costa et al., 2021)

"Gastrointestinal Complaints in Relation to Dietary Intake in Triathletes" (Jeukendrup et al., 2000)

"Impact of Exercise on Gastrointestinal Tract Health: Focus on Mechanisms and Implications for the Athlete" (Costa et al., 2017)

ЕщЁ можно почитать

Люди

Проблемы с ЖКТ и «нервная» диарея у бегунов — почему это возникает и что с этим делать?

Василий Пермитин

Как действовать?

Катя Галашева

За пару дней до старта:

В день гонки:

«ПОСЛЕ АВАРИИ БЫЛ УШИБ МОЗГА И СЛОМАННАЯ КЛЮЧИЦА, НО ПЕРВОЕ, ЧТО Я СКАЗАЛ “А ЧЁ, КАКОЙ ВЕЛОСИПЕД СЛЕДУЮЩИМ БРАТЬ?”»

Как мотивировать себя заниматься спортом в межсезонье

Зачем бегуны едут тренироваться в горы — кому это полезно и улучшает ли это результаты в спорте