Общие рекомендации для двух типов
Эмоции и тело взаимно влияют друг на друга. Тревога может создавать зажимы и дисбаланс в теле, вызывать физические боли. А это подкрепляет новую тревогу.
Тревога перед стартом: как себе помочь?
27/6/24
Алексей Маслов
SFBT-ОРКТ психолог, спортсмен, автор тг-канала «А что, так можно было?»
Потеть и выкладываться на тренировках, чтобы в день старта не раскрыть потенциал из-за нервов — обидно. Хорошая новость: голову тоже можно тренировать.
Написал памятку по борьбе с неконтролируемой тревогой. Разобрал типы тревоги и добавил техники, которые помогали мне, моим ученикам и друзьям-спортсменам.
Написал памятку по борьбе с неконтролируемой тревогой. Разобрал типы тревоги и добавил техники, которые помогали мне, моим ученикам и друзьям-спортсменам.
Есть два стула типа тревоги: личностная и ситуативная
Личностная
Когда повышенное волнение за всё на свете вам в принципе свойственно. На неё влияют генетические факторы. Например, врождённая повышенная активность мозгового центра — миндалевидного тела.
Внезапный бонус: люди с повышенной активностью этих отделов мозга первыми замечают опасность и реагируют на неё. А ещё часто обретают спокойствие в экстремальных событиях — ведь в обычной жизни только и делают, что готовятся к угрозе.
Внезапный бонус: люди с повышенной активностью этих отделов мозга первыми замечают опасность и реагируют на неё. А ещё часто обретают спокойствие в экстремальных событиях — ведь в обычной жизни только и делают, что готовятся к угрозе.
Ситуативная
Вызванная значимыми событиями тревога. Это нормальная реакция психики на необычное или незнакомое событие — когда не знаешь, чего ожидать впереди.
Чтобы разорвать этот круг, можно пойти любым из этих путей:
1️⃣ Изменять эмоции, изменяя тем самым телесное состояние
2️⃣ Управлять телесным состоянием, изменяя тем самым эмоции
1️⃣ Изменять эмоции, изменяя тем самым телесное состояние
2️⃣ Управлять телесным состоянием, изменяя тем самым эмоции
Эмоциональный фон проще всего менять, помещая себя в среду или ситуацию, которая рождает целевые эмоции.
Для кого-то это будет смена обстановки, необычная поездка или встреча. Для кого-то — концентрация на ручном труде или такой деятельности, которая может полностью увлечь и поглотить.
Физический труд прекрасно работает, но перед стартом можно переутомиться — лучше выбирать что-то более спокойное.
Телесные (психофизиологические) механизмы ведут борьбу с тревогой на территории бессознательного — там, где она и рождается. Сознанию туда путь закрыт, а когда мы действуем через тело, изменения могут начать происходить будто сами собой. И на физическом, и на эмоциональном уровне.
Традиционно считается, что мышечные зажимы от тревоги группируются в области груди, живота, шейно-воротниковой зоны. Массаж или самомассаж этих областей помогает расслабиться.
Для кого-то это будет смена обстановки, необычная поездка или встреча. Для кого-то — концентрация на ручном труде или такой деятельности, которая может полностью увлечь и поглотить.
Физический труд прекрасно работает, но перед стартом можно переутомиться — лучше выбирать что-то более спокойное.
Телесные (психофизиологические) механизмы ведут борьбу с тревогой на территории бессознательного — там, где она и рождается. Сознанию туда путь закрыт, а когда мы действуем через тело, изменения могут начать происходить будто сами собой. И на физическом, и на эмоциональном уровне.
Традиционно считается, что мышечные зажимы от тревоги группируются в области груди, живота, шейно-воротниковой зоны. Массаж или самомассаж этих областей помогает расслабиться.
Упражнения для борьбы с любым типом тревоги
☝🏻 Выделите 15-20 минут, когда вас никто не видит и не беспокоит, и отключите уведомления.
Разминка области шеи
1️⃣ Поверните голову вправо — пока подбородок не будет на линии с плечом. Побудьте в этом положении несколько секунд и поменяйте сторону.
2️⃣ Плавно наклоните голову вниз, будто пытаетесь достать подбородком до груди. Можете усиливать давление руками.
3️⃣ Опустите подбородок вниз по диагонали, одновременно тяните противоположную руку к полу. Повторите с другой стороны.
4️⃣ Плавно надавите на голову рукой над правым ухом. Напрягайте мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению — чтобы голова оставалась прямой.
5️⃣ Плавно давите руками на переднюю часть головы, но сопротивляйтесь давлению с помощью мышц шеи.
6️⃣ Поднимите плечи вверх, будто пытаетесь дотянуться до ушей, а затем опустите.
Ещё одна практика
1️⃣ Лягте на спину, закройте глаза и расслабьте тело. Сосредоточьтесь только на ощущениях ниже и не пропускайте другие мысли. Если подумаете о чём-то постороннем — не страшно. Главное — старайтесь отвлекаться, как только это заметите.
2️⃣ Лежите спокойно, представьте помещение, в котором находитесь. Мысленно обойдите комнату вдоль стен.
3️⃣ Сосредоточьтесь на каждой части тела по очереди — от головы до пяток и обратно.
4️⃣ Следите за дыханием, ощущайте, как воздух проходит через нос. Заострите внимание на температуре воздуха — попробуйте почувствовать, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5️⃣ Сделайте небольшой вдох и ненадолго задержите дыхание.
6️⃣ Напрягите все мышцы тела на пару секунд, а при выдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
7️⃣ Сосредоточьтесь на тяжести тела.
8️⃣ Прижмите шею к полу на несколько секунд, потом расслабьтесь.
2️⃣ Лежите спокойно, представьте помещение, в котором находитесь. Мысленно обойдите комнату вдоль стен.
3️⃣ Сосредоточьтесь на каждой части тела по очереди — от головы до пяток и обратно.
4️⃣ Следите за дыханием, ощущайте, как воздух проходит через нос. Заострите внимание на температуре воздуха — попробуйте почувствовать, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5️⃣ Сделайте небольшой вдох и ненадолго задержите дыхание.
6️⃣ Напрягите все мышцы тела на пару секунд, а при выдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
7️⃣ Сосредоточьтесь на тяжести тела.
8️⃣ Прижмите шею к полу на несколько секунд, потом расслабьтесь.
Помощь при ситуативной тревожности
Например, если тревога застала вас прямо перед стартом и вы хотите быстро прийти в себя.
Дыхательные упражнения
1️⃣
• Вдыхайте через нос и считайте до пяти
• Сосредоточьтесь на том, как расширяется живот при вдохе
• Задержите дыхание на несколько секунд
• Полностью выдохните через рот, выдох должен быть дольше вдоха
• Вдыхайте через нос и считайте до пяти
• Сосредоточьтесь на том, как расширяется живот при вдохе
• Задержите дыхание на несколько секунд
• Полностью выдохните через рот, выдох должен быть дольше вдоха
2️⃣
• Примите удобное положение и закройте глаза
• Прислушайтесь к дыханию
• Расслабьте тело
• Медленно вдыхайте, считая до четырёх, и выдыхайте, считая до четырёх
• Повторите несколько раз
• Примите удобное положение и закройте глаза
• Прислушайтесь к дыханию
• Расслабьте тело
• Медленно вдыхайте, считая до четырёх, и выдыхайте, считая до четырёх
• Повторите несколько раз
Упражнения, связанные с перезагрузкой нервной системы
Часто пиковое эмоциональное состояние можно снять или ослабить, если получится отвлечь нервную систему на новый для неё — лучше резкий или необычный — стимул. Поэтому издавна приступы сильных чувств пытались снимать пощёчиной или окатыванием холодной водой.
Экспериментируйте, фантазируйте, делайте то, что приемлемо и безопасно для вас и окружающих, но в то же время новое и неожиданное для вашей нервной системы.
Можно думать в сторону умеренных болевых, температурных воздействий. Помогают широкие движения — махи или удары руками, прыжки, а также любое произвольное напряжение-расслабление мышц.
Осознайте телесную позу, которую вы принимаете во время приступа тревоги, и замените её на позу, связанную с хорошим самочувствием — с прямой спиной, развёрнутыми плечами, поднятой головой, глубоким дыханием.
Экспериментируйте, фантазируйте, делайте то, что приемлемо и безопасно для вас и окружающих, но в то же время новое и неожиданное для вашей нервной системы.
Можно думать в сторону умеренных болевых, температурных воздействий. Помогают широкие движения — махи или удары руками, прыжки, а также любое произвольное напряжение-расслабление мышц.
Осознайте телесную позу, которую вы принимаете во время приступа тревоги, и замените её на позу, связанную с хорошим самочувствием — с прямой спиной, развёрнутыми плечами, поднятой головой, глубоким дыханием.
Что важно помнить перед соревнованиями
Вы выступите на соревнованиях примерно так, насколько вы готовы. Не пытайтесь «натренировать» что-то за неделю до старта, только устанете или травмируетесь. Сейчас не время для экспериментов, новых упражнений или сетов, которые вы не делали в тренировочном цикле.
☝🏻 Повышенный уровень адреналина и «социальных» гормонов в день старта кому-то помогает показать чуть более высокий результат, чем на тренировках. Кого-то эти же гормоны как будто стопорят. Заодно и узнаете, что вы за человек, и сможете решать, что с этим делать дальше.
Если вы прошли цикл подготовки к старту, то от вас теперь зависит только подводка. Если вы не готовились — тем более, ничего уже не успеть: можно делать разминки и короткие пробежки для тонуса и получить максимум фана от этого дня.
Общие правила подводки:
- Снизить количество, интенсивность и объём тренировок
- Отдыхать, сохраняя при этом тонус тела и нервной системы
- Высыпаться
- Питаться (не только шавухой 😏) и пить воду
- Снизить уровень стресса на работе и в семье
- Не пить алкоголь несколько дней перед стартом (он стимулирует тревогу, а не снимает её)
- Не использовать новое снаряжение на старте, отдать предпочтение проверенному. Будет меньше сюрпризов: натираний и других подобных травм
- Заранее продумать дорогу, режим работы транспорта (они часто меняются в день мероприятия), оставить время на поиск парковки
- За день до старта можно сбегать на лёгкую разминку в той же одежде и экипировке, которая будет на гонке
- Можно пробежаться на том же отрезке, где будет соревнование — познакомиться с обстановкой, сделать ситуацию привычной, чтобы вызвать больше спокойствия и уверенности.
ЕщЁ можно почитать
По любым идеям для сотрудничества пишите сюда: obyemmedia@yandex.ru