ПЛАВАНИЕ В КРОСС-ТРЕНИНГЕ БЕГУНОВ И ВЕЛОСИПЕДИСТОВ: КАК СДЕЛАТЬ ЕГО РЕАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ?

Спортсмены часто выбирают плавание в качестве кросс-тренинга к своему основному виду спорта. Обычно оно выполняет роль восстановительной работы или становится частью программы ОФП.

У плавания хорошая «репутация»: учёные называют его одним из самых полезных видов спорта, рассказывают о гармоничном развитии всех групп мышц, укреплении сердца и пользе для позвоночника. Но вряд ли можно получить всё это просто наматывая круги в бассейне. Предлагаем разобраться, что конкретно делать, чтобы плавание работало на результат для бегуна или велосипедиста.

Что такое кросс-тренинг и почему он важен

Кросс-тренинг — это тренировки в виде спорта, который не является для человека основным. Они помогают улучшить общую производительность и развить мыщцы, которые обычно не задействуются.

Когда мы долго тренируем только определённые группы мышц, это может привести к дисбалансу в теле, дискомфортным состояниям или даже травмам. Занимаясь одним видом спорта, мы часто фокусируемся на «ключевых» частях тела и инвентаре, который используем. Но более эффективный подход описывает фраза тренера по физической подготовке велокоманды Tinkoff-Saxo:

Для прогресса в любом виде спорта нам так или иначе важны все мышцы. А некоторые из них лучше тренировать другими видами активности — просто потому что это более эффективно.

Как с помощью плавания улучшать результаты в велоспорте или беге: 5 пунктов

1. Тренируйте дыхательную систему

Дыхание в плавании — специфическое. Его можно разбить на три микро-этапа: задержка (занимает основное время в цикле), короткий выдох и короткий вдох. В других видах спорта приток насыщенного кислородом воздуха происходит постоянно, поэтому нам незачем задействовать такой тип дыхания. Однако оно хорошо развивает дыхательную мускулатуру и увеличивает жизненную ёмкость лёгких.

Также дыхание в плавании ритмичное. В беге и велосипеде мы рискуем дышать беспорядочно, если не уделяем этому внимание. А в воде учимся контролировать процесс.

Исследование 2012 года показало, что респираторные показатели у пловцов выше, чем у бегунов. А у тех, кто давно плавает, может снижаться частота дыхания — это указывает на то, что повысился жизненный объём лёгких.

Принудительная задержка дыхания формирует устойчивость организма к гипоксии (состояния нехватки кислорода) — учит наше тело эффективно расходовать кислород из одного и того же объёма воздуха, адаптироваться к накопившемуся co2.

Что включить в тренировки

Тренировка дыхательной системы — это не только задержка дыхания. Более того, долго задерживать дыхание не рекомендуется: это приводит к накоплению углекислого газа в лёгких.

Если только начинаете плавать:

Старайтесь дышать ритмично, вдыхайте на каждый третий гребок. Эти новые для тела условия уже будут полезны для процессов обмена кислородом внутри тела.

Если вы уверенный пловец:

1. Меняйте промежуток между вдохами: делайте вдох сначала каждые 3 гребка, потом каждые 5, 7 и так далее.

2. Уменьшайте количество вдохов на дистанции: 5 вдохов на первые 25 метров, 4 вдоха на вторые и так далее.

3. Стимулируйте гипоксию: плавайте сеты по 25 метров на выдохе.

2. Улучшайте мобильность и сокращайте риск травм

В биомеханике бега и велоспорта тазобедренный сустав двигается только в сагиттальной плоскости, то есть только вперед и назад. В работе постоянно находится лишь часть мышц, что в долгосрочной перспективе может привести к ослаблению других мышц, управляющих суставом в разных плоскостях и углах движения.

Водная среда создаёт уникальные условия, где из-за постоянного сопротивления (которое примерно в 800 раз выше сопротивления воздуха) наши движения становятся криволинейными в поиске самого эффективного вектора. По всей амплитуде движения задействуются широкие спектры углов в суставах и мелкие мышцы, которые отвечают за стабилизацию. В обычное опускание руки вдоль тела добавляется целая цепочка приведений, отведений и пронаций.

Что включить в тренировки

Для улучшения мобильности тазобедренного сустава

Плавайте брассом. К привычным сгибаниям и разгибаниям ног в нём добавляются приведения, отведения и ротации бедра под разными углами. Такие движения включают в работу большой спектр мышц, управляющих тазобедренным суставом. Это особенно полезно для трейл-раннеров, так как бедро и колено у них работают под разными углами из-за большого количества поворотов и наклонов.

Брасс также тренирует подвздошно-поясничную мышцу, которая участвует в сгибании бедра вперёд и нужна в беге для выноса бедра.

Для развития стопы и голеностопа

Включите в тренировки плавание ногами баттерфляем. Следуя за волнообразным движением тела и ног, голеностоп постоянно разгибается, к разгибанию добавляется супинация. Это помогает подготовить сустав к ситуациям, где возможен подворот стопы, укрепить мышцы и связки. Так же плавание баттерфляем особенно полезно велосипедистам, у которых стопа и голеностоп почти неподвижны во время езды.

Для усиления эффекта можно добавить короткие ласты для плавания: они не только усилят нагрузку, но и помогут лучше почувствовать движения голеностопа в плавании.

3. Укрепляйте кор

Плавание построено по тому же принципу чередования движений, как бег или езда на велосипеде — мы также меняем движения правой и левой стороны тела. Но помимо работы ног в плавании добавляются руки и необходимость поддерживать тело в прямом горизонтальном положении, а это требует усиленной работы мышц кора.

Что включить в тренировки

В отличие от большинства упражнений на мышцы кора на суше, в плавании они не изолированы и работают в связке с ногами или руками. Для бегунов и велосипедистов подойдет то самое «наматывание кругов» кролем или на спине в полной координации. Но плыть вы должны технично, держа тело в ровно горизонтальном положении и вытягиваясь с каждым гребком — это важно.

Если только начинаете плавать:

Похожие на бег или велоспорт нагрузки можно имитировать, плавая кролем и кролем на спине ногами или руками отдельно. В процессе работы ногами с вытянутыми вперёд руками вы будете раскачивать тело из стороны в сторону. А чтобы сопротивляться этому раскачиванию, будете задействовать косые мышцы кора.

Для лучшего результата старайтесь реже останавливаться и отдыхать.

Если вы уверенный пловец:

Добавьте в план сеты с длинными отрезками без остановки, 200, 400, 800 метров с фокусом на хорошую технику и положение в воде.

4. Развивайте координацию и пластичность

В плавании ни одна часть тела не зафиксирована и не обездвижена. Все они балансируют в «невесомости» и работают одновременно. Именно координация чаще всего бывает одним из самых сложных моментов у начинающих пловцов. Наша центральная нервная система учит новый, ни на что не похожий паттерн движения, и мы расширяем границы нашего тела.

Если когда-нибудь смотрели обучающие ролики по плаванию, наверняка слышали рекомендацию «расслабьтесь». Но гораздо корректнее и понятнее будет сказать «двигайтесь пластично». Из-за сопротивления пластичные и плавные движения в воде работают гораздо эффективнее чем скованные и резкие.

Что включить в тренировки

Если только начинаете плавать:

1. Ныряйте баттерфляем: отталкивайтесь от стенки и плывите под водой, выполняя волнообразные движения. Волна должна начинаться с пальцев рук, проходить через всё тело и заканчиваться движением стопы.

2. Разделяйте ноги и руки: плавайте руками и ногами по отдельности, так вам будет легче адаптироваться к новым движениям.

Если вы уверенный пловец:

1. Совмещайте кроль и баттерфляй: делайте гребок рукой задавая волну, за ней проследует всё тело, и ноги совершат удар баттерфляем. Не торопитесь, старайтесь двигаться максимально плавно.

2. Попробуйте односторонний кроль: каждые 25 или 50 метров чередуйте гребки только одной рукой, а вторую вытягивайте вперёд. Односторонняя работа поможет сконцентрироваться на качестве выполнения движения и подтолкнёт контролировать технику.

5. Восстанавливайтесь

Плавание может стать восстановительной или разминочной работой, альтернативными тренировками во время каникул в основном виде спорта. Вот почему плавание подходит для восстановления:

В воде нет ударных или растягивающих нагрузок, что актуально для бегунов.

В плавании больше задействуется верхняя часть тела, что также полезно для сессий восстановления бегунов и велосипедистов, где ноги работают в более расслабленном ритме. Смещение фокуса с нижней части тела на верхнюю будет большим плюсом для баланса в теле, которое привыкло передвигать себя ногами.

Тренировка в бассейне помогает восстановлению сердечно-сосудистой системы. В воде мы занимаем горизонтальное положение — давление в теле распределяется равномерно, кровь быстрее выводит накопившиеся в мышцах токсины. Показатели пульса в плавании обычно ниже, чем в других видах спорта: сердцу не приходится преодолевать силу гравитации, чтобы качать кровь.

Что включить в тренировки

Заменяйте плаванием рекавери тренировки. Суставы будут наполняться синовиальной жидкостью, прорабатываться и смазываться без ударной нагрузки. Ткани наполнятся кровью, и у них будет возможность восстановиться.

Для восстановления лучше всего подойдёт спокойное плавание в полной координации, можно дышать каждый первый или второй гребок, чтобы не испытывать недостаток кислорода. Если кролем плыть тяжело и пульс растёт — плывите брассом.

вывод

Включение другого вида спорта в тренировки будет полезным для общего развития. Сам процесс обучения плаванию будет огромным бустом для тела и центральной нервной системы, так как вы будете изучать новые для себя движения и навыки, открывать новые возможности. Снова поймать это чувство «о, получилось!» будет бесценным бонусом и, возможно, даже новой мотивацией.

Чеклист

Для тренировки дыхательной системы:

1. Вдыхайте на каждый третий гребок.

2. Меняйте количество гребков между вдохами.

3. Уменьшайте количество вдохов на дистанции.

4 Плавайте сеты по 25 метров на выдохе.

Для мобильности:

1. Плавайте брассом

2. Плавайте баттерфляем, уделяя внимание ногам

3. Используйте короткие ласты

Для координации:

1. Ныряйте баттерфляем

2. Попробуйте односторонний кроль

3. Плавайте ногами в стиле баттерфляй, а руками — кролем.

Для восстановления:

1. Заменяйте плаванием рекавери тренировки

2. Плавайте спокойно и в полной координации

3. Если пульс растёт — плывите брассом

Для кора:

1. Плавайте длинные отрезки кролем или спиной в полной координации

2. Плавайте кролем ногами или руками отдельно

Плавание в кросс-тренинге бегунов и велосипедистов: как сделать его реально эффективным для спортивных результатов?

Что делать с сухостью кожи тем, кто плавает в бассейне?

Как подготовиться к трейлу